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Sport · Klasse 7 · Lektion 9

Training und Fitness

🎯 Lernziele:
  • Du kennst die Trainingsprinzipien (Belastung, Erholung, Progression).
  • Du kannst einen einfachen Trainingsplan erstellen.
  • Du verstehst, warum Aufwärmen und Abkühlen wichtig sind.
  • Du weißt, wie Dehnen richtig funktioniert.

Trainingsprinzipien

Wer gezielt trainieren möchte, folgt wissenschaftlich bewährten Prinzipien. Blindes Training ohne System führt zu Stagnation oder Verletzungen.

  • Prinzip der Belastung: Ohne Reiz kein Wachstum. Der Körper muss gefordert werden.
  • Prinzip der Erholung: Nach Belastung braucht der Körper Zeit zur Regeneration. In dieser Phase wird er stärker (Superkompensation).
  • Prinzip der Progression: Die Belastung muss schrittweise steigen. Gleicher Reiz = kein Fortschritt.
  • Prinzip der Spezifität: Man wird besser in dem, was man trainiert. Schwimmer trainieren schwimmen, keine Gewichte.
  • Prinzip der Variation: Abwechslung verhindert Monotonie und Überlastungsverletzungen.

Aufwärmen (Warm-up)

Warum? Erhöht Körpertemperatur, Durchblutung und Muskeldehnfähigkeit. Reduziert Verletzungsrisiko um bis zu 50 %.
Wie? 5–10 Minuten leichte Ausdauerbelastung (Joggen, Radfahren), dann dynamisches Dehnen und Koordinationsübungen.

🔬 Interaktive Simulation

Superkompensation – so wird man stärker Zeit Leistung Ausgangsniveau Training Ermüdung Superkompensation (Leistungshoch!) Ideal: jetzt wieder trainieren! Belastungsphase Erholung Rückkehr

📋 Mini-Trainingsplan für eine Woche:

Mo
Kraft
30 min
Di
Erholung
Dehnen
Mi
Ausdauer
40 min
Do
Erholung
Dehnen
Fr
Schnelligkeit
20 min
Sa
Spiel/Sport
60 min
So
Ruhetag
🛌
Dehnen richtig gemacht:
● Statisches Dehnen: Position halten (20–30 Sekunden). Ideal nach dem Training zur Regeneration.
● Dynamisches Dehnen: Federnde Bewegungen im Bewegungsumfang. Ideal vor dem Training.
● Niemals in den Schmerz dehnen – Dehngefühl ja, Schmerz nein!
● Niemals kalt dehnen – immer erst Körper aufwärmen.

✏️ Aufgabe

Trainingsplanung:

  1. Was passiert mit dem Körper in der Superkompensationsphase? ____
  2. Warum soll man Trainingsinhalte regelmäßig steigern? ____
  3. Welche Art von Dehnen ist vor dem Training empfohlen? ____
  4. Wie lange sollte ein Aufwärmen mindestens dauern? ____
Lösung anzeigen
  1. Der Körper baut sich über das Ausgangsniveau hinaus auf (wird stärker/ausdauernder).
  2. Gleicher Reiz = kein neuer Anpassungsreiz = kein Fortschritt (Prinzip der Progression).
  3. Dynamisches Dehnen
  4. Mindestens 5–10 Minuten
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